在家办公，设计师如何保证我们的工作学习效率？

春节的疫情持续的时间已经超出大多数人的预计，相信我们窝在家里没出门的时间，已经打破很多人这几年的纪录了。这种生活其实就是职业在家办公 SOHO（Small Office，Home Office 家居办公） 生活的模拟了，工作学习都在家里，不用去公司打卡，每天自己安排时间，不知道是不是已经摧毁很多人对 SOHO 的美好想象了。

因为没有外部约束，多数人是难以进入工作学习模式的，每天玩手机刷抖音到半夜，第二天中午起床，想着努力但不用几分钟就会再度返回咸鱼的状态，或者是端着书本、对着电脑屏幕但完全不在状态，浑浑噩噩过了几个小时但进度缓慢。

所以，今天要来分享一些建议，我们如何在长假、自由职业、学业轻松、裸辞空窗期等时段，合理安排自己的时间，保证我们的工作和学习效率。

精力管理

保证我们效率的第一步，不是去研究各种软件、工具或者方法，而是管理我们生活的本身，因为良好的精神状态和充足的精力，是我们提升效率的基础，也是我们自控力的燃料。

如果生活一团糟，长期晚睡晚起，作息饮食没有规律，那么精力是没办法得到保证的，所以我们要从这方面入手进行改善。

睡眠管理

相信大家都知道如果没有大于一定时长的睡眠时间，第二天都容易感到疲劳。在假期相信多数同学睡眠时间不会不够，但为什么还会感到睡不醒，第二天昏昏沉沉的？

首先是睡眠的时间段问题，在日常工作上学的状态中，早起是一种硬性要求，所以通常也会造成我们早睡的结果。但是，到了节假日，起床时间自己控制，那么晚睡也就成为假日附赠的潘多拉魔盒，勾引我们熬夜。

当睡眠时段从晚上 12 点以后才开始，那么我们的睡眠质量就会开始降低，即使睡了和平时一样长的时间，也会觉得没有睡饱，这是我们生物钟养成的习惯。下方是《睡眠革命》一书中对睡眠需求和时机做的图表。

再者，即使睡得早，但是一睡十几个小时，效果一样也很差，因为睡眠时长远超我们身体需求的情况，只会造成逆反的效果。或者这种情况侧面在表明，你的睡眠质量非常差，且无法靠时间改善。

最好的睡眠习惯，就是在一个良好的时间段睡觉，并能坚持下去。比如在每天晚上 22-24 到第二天早上 6-8 点选一个 8 小时的时段睡觉，那么你肯定就能睡够，并且不会让精力问题困扰自己。

但让刚制定的计划产生效果是特别困难的，因为我们得克服先期身体、意志上的不情愿。所以要从入睡、起床后两个方面着手来进行改善。

首先在入睡前，对于有入睡困难的同学来说，我由衷建议就是在睡觉前半小时把手机丢到你够不着的地方充电，因为刷抖音、微信、朋友圈的危害大家应该都懂，要制止被屏幕蓝光的干扰，以及信息流对多巴胺分泌的刺激。

除了远离手机和刺激物以外，可以通过洗热水澡降温、喝温牛奶、吃褪黑素等传统方式加快我们入睡的步伐。这里我还有亲测极其有效的办法，就是英语不太好的同学，可以在购买 Kindle 或者纸质的英文读本在睡前阅读，你会很快就昏过去的。

而在起床的时候，要克服赖床的问题，我也没有太多好办法，建议睡前把窗帘开起来，早上被阳光晒醒以后是很难再睡着的，或者像我过去使用过的一种极端的办法，把所有房间里可以设置闹钟的工具设置间隔五分钟的闹钟，这样早上就会被烦醒。

只要克服最开始的几天，很快你就会发现到点的时候已经睡够了，再想睡也睡不着了。

身体管理

除了睡眠以外，身体的管理是我们要完成的第二件事。在正常工作日中，即使我们再不喜欢运动，也有上下班的步行活动，但当我们处于家里蹲阶段的时候，很可能去个客厅就是出游，去躺厕所就是远方。所以缺乏最起码的运动，同样会导致我们的状态萎靡，所以适度的运动是非常有必要的。

要记住，是适度的运动，不是只有做两小时有氧，一小时极限无氧、瑜伽、普拉提才叫运动，10 分钟的拉伸、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等都是运动的方式，不仅可以促进我们的血液循环，也可以很好的释放压力。如果找不到方向，可以在 Keep 这类应用上选择适合自己的。

要是有 Switch 健身环这类体感游戏最好，将娱乐和运动结合起来，最容易让我们接受，可以充分享受运动的乐趣。

最后，就是运动的时间点选择上了。在我的体验中，每天睡醒以后的空腹有氧对一整天的帮助是最大的，很多对于精力管理的研究和书籍都有提过，每天的状态由我们刚睡醒后做了什么事决定，而运动就是开启这一天最佳的选择。

除了有氧运动以外，强烈建议大家多多了解一些关于拉伸的知识，即使是不做有氧每天固定十几分钟的拉伸，也可以非常好的调整我们的状态，改善我们的身体机能。

饮食管理

如果不是减肥，饮食上的管理看起来没有那么重要，但是作为长期在家办公的人来说，还是有一些心得体会要分享一下。

饮食最基本的两点就是按时和膳食均衡，这都是不用多说的内容，也特别容易实现。但是，有一个我们一直忽视的问题，会对我们的精力造成很负面的影响，那就是碳水化合物的摄入。

国内精制碳水作为主食的饮食结构，其实对于我们的健康和精力都有不小的伤害。相信很多人都有吃饱了就犯困，想睡觉的体验。原因就是类似米饭、面食等碳水，会合成大量的糖，而血糖指数升高同时会加速胰岛素分泌，并合成褪黑素，让我们犯困。

所以，尤其是午饭，避免大量摄入碳水，可以比较好的降低我们一个下午都犯困，午觉也补不回来的问题。多以一些蔬菜和豆制品作为主食，保持轻微的饥饿感，会很好的保持我们的精力。

再有一个刁钻的角度，也是过来人的教训，就是如果做饭不能成为一件自己喜欢又减压的事情，那么它就是一件不必要的劳动，可以想办法避免或者优化的事情。

比如我一定要自己做饭的时候，那会尽量选择做起来快不太耗时间的做法，所以更喜欢做西餐，类似牛排加素菜、鸡蛋的配合。买半成品直接加热或面食也是比较好的选择。

目标管理

如果没有上司、老师给我们分配任务，那我们就需要给自己分配任务了，为充足的精力燃料提供合理的消耗方向，俗称拥有较强的自我管理意识。

制定目标是一个我们持续提升或者完成工作必须做的事情，比如你要在这个阶段转行，学一个新软件，做一套新的作品集或是完成工作中的一个重要项目。

很多人可以磕磕碰碰在最后时间节点把任务完成，但这并不是我建议的方式。压轴赶任务最大的弊端，就是不仅效率低下，完成质量低，并且这会占用我们非常多其它的娱乐、放松时间。

想象一下过去被寒暑假作业支配的日子，如果作业能在前中期比较集中地完成，是不是作业占比时间就并不长，而一路拖延有一下没一下地磨蹭，反而玩也玩不痛快，作业也做的乱七八糟的。

所以，我们必须要为自己在家的时段制定一个比较明确的工作目标。这种目标包含对一个系统复杂的目标做出拆解细化，还包括对时间段的管理和精力的分配。拆解大目标这个事说起来比较复杂，有机会我会在后面的分享中提及。这里我们主要来讨论时间段的管理和精力分配。

做目标管理，就要摆正一个观念，那就是不要奢求一整天火力全开的状态投入工作学习中去，这不仅不利于我们的效率，而且容易给我造成过大的精神生理压力，因为绝大多数人一天可以保持的高效状态就只能在 2-6 个小时内，我们要做的就是去利用这个时间段。

在《深度工作》一书中，明确提及了一个观念，就是：深度工作很难，肤浅工作更容易点，在缺乏对工作的清晰目标的情况下，围绕着肤浅工作看得见的忙会变成自我保护。

目标管理，最重要的，就是养成一个固定的高效工作长度和时段，在这个时间段内解决今天应该完成的任务，或者尽可能地提升目标的进度。而我的建议，就是确定一个 3-6 小时的工作、学习时长作为目标，每天最起码完成这个时间长度的作业，然后其它时间就可以随意安排，享受自己感兴趣的事情。

当然，最好的作业时段应该安排在白天，而不是夜晚。尤其是设计师一定要纠正自己的态度，习惯于晚上工作的原因是由拖延症导致的，而不灵感女神真的只在夜间活动为夜猫子们布施创意。

给一个参考，假设白天八点起床，那么你有半小时吃饭洗漱，然后再用半个小时做一段简单的运动和有氧。从九点开始工作、学习，然后在 12 点停下，中午午休一阵子不要吃太多东西，在 1 点后再持续 2-3 小时，那么在下午 3 点左右完成了今日份的目标。

为了能让我们全情投入到工作状态中，尽量在这个阶段关闭不必要的设计软件、手机，或者让家属减少打扰。并且，建议大家使用番茄工作的方法以每 25-30 分钟为一个节点，进行休息，并在休息的过程中配合一些正念或者冥想的方式放松。

比如使用疯狂番茄工具，以及潮汐或者 peace 这类的冥想应用。

只要我们前面精力管理到位，就可以支持我们在这个时间段进入深度工作，可以在短短几个小时内完成一整天或者两三天的工作量。

如果白天受到特殊的事件影响，也可以在傍晚到入夜期间补回时间进度，但是尽量避免 10 点后还在深度工作，这会影响我们的睡眠和第二天的状态。所以如果一天的时间量没有达成，我们可以第二天追加补回来。

通过这样的目标管理方法，我们就可以很好的将一天分为工作时段和生活时段，让它们相互不会干扰。否则对于自由职业和家里蹲来说，最怕的就是我们的生活和工作混为一谈，导致不仅工作效率低下，而且完全没有自己的生活空间感。

结尾

在家工作学习最大的难点就是自控力，所以我们要保证自己的效率就应该将科学的方法变成我们的习惯，让它们不需要控制力就能自然而然地被执行。

并且，用最短的时间实现最大的成果，然后将剩余的时间投入到玩游戏、看美剧、聊天扯淡的娱乐中，劳逸结合，不才是幸福生活应该拥有的样子！

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