设计师如何做一个精力充沛的人？8000字干货来了！

在教学过程中，学员除了学习方法外，最大的阻力就是如何保持精力的充沛，时常抱怨精力不够做不完作业或看教学，所以经常会问应该如何提高精力，且催促我（牛马）出一篇相关的内容。

这个主题想写很久了，也因为欧洲杯那阵子熬夜太多最近精力也不济，所以趁这个机会做个总结，分享下我对提升精力的所有认知和积累，与大家共勉！

一、精力是什么

精力是个比较抽象的词汇，我们经常提到它，但很难清晰地解释它具体是什么。而想要提升精力水平，就要先对它有清晰的定义和认识。

我对精力的定义：

基于生理和心里状态提供的活动能量。

活动能量就是指我们在进行日常活动中所要消耗的能量，而能量的多少会影响我们进行活动的持续时长和质量。就像蓄电池，为机械提供运转的必要燃料。如果电力强劲，就能让机械发挥最大的水平，如果电能不足，则机械的运作就会衰减。

那么这种能量是从哪来的呢？从生物学的角度，人类活动的能量主要由体内的碳水、脂肪、蛋白质等营养素供给，其中要经历一系列复杂的化学转化过程（代谢）。这种转化过程是维持生命活动的基础，所以，精力首先是由生理条件构筑。

但是，人作为智慧生物不是依靠 DNA 里记录的本能进行活动，而是依靠智识去指导活动，且越复杂的活动越需要借助脑力来完成。而脑力除了依靠生理供能外，还会受到 —— 情绪，也就是心理状态的影响，而这种影响更复杂、持久。所以，心理是构成精力的第二大要素。

精力的好坏由这两者共同决定，且遵循木桶原理，只有生理、心理都优异的情况下，精力的整体水平才高，如果仅是其中一项条件优异是不够的。身体健康心理不健康，和心理健康身体不健康都会对人产生无法忽视的负面影响。

所以简单来说，想要提高精力，那么 —— 身体和灵魂必须同时在路上。

但我们知道，人和人之间生而不同，天生身强体壮积极向上的人必然比体弱多病郁郁寡欢的人更有精力，先天条件为每个人设定一个不同的初始值。但是，这个初始值能被固化伴随我们一辈子了？

这是我们对精力认识的主要误区之一，很多人认为精力和智商一样是一种先天属性，怪自己天赋不好，一开始就低人一等，但通过对精力本身的理解，我们可以明确认识到它是一种可以改变的属性，因为生理和心理状态都可以通过后天改善，那精力就不可能还维持在初始水平。

另一个误区，就是年龄对精力的影响，很多人才二十几三十出头就觉得自己“不比当年”精力跟不上，现在学习、工作、生活乏力是因为毕业以后精力逐年下降导致的。

身体的各项机能是在 30-35 岁才开始衰退，而这种衰退在刚开始的十几年是很缓慢的。且在这个过程中，对于精力起最关键影响的大脑衰退速度是远远慢于身体其它机能的，甚至可以通过自己的行动重塑和优化它获得比自己年轻时更强健、敏捷的脑力（2016 年的全球脑健康理事会研究报告）。

进一步解释，每个人精力的上限在到达 30 岁以后会开始缓慢的下降，但这个上限会比你们想象的高得多，而多数人当前的精力水平还远没有达到自己的上限。

所以我们的主要矛盾，并不是天赋和或者年龄这种无法更改的事实，而是因为生理和心理状态不佳导致的精力使用率低下。

有一段时间网上讨论一些成功商人如雷军、任正非、马斯克等为什么每天行程那么多还精力满满，有相当一部分观点认为那是因为这些资产阶级忙碌的一天和我们这些牛马是不同的，他们出行有头等舱、豪车，没事就可以休息一下回复精力，当然精神状态好等等……

咋一听好像很有道理，但这些观点翻译出来就是因为别人有钱，所以有的是方法让自己精力充沛，这种解释一点都站不住脚。比如换个角度，为什么资本家之间精力也有显著的差异，而不是每个人都精力满满？

换句话讲，白手起家的成功人士，他们的精力水平在还是年轻牛马时和在坐的各位一样，只是因为撞大运致富使得精力和财富水平等比增长？

这种观点是不堪一击的，类似的理由还有很多，但无一例外全部是外部因素，而不愿意相信是他们通过自身努力实践才维持住优秀的精力水平。精英和爆发户的区别并不只是财富的多寡，还包括对自身的掌控，一部分人在拥有巨额财富后很快酒色过度让自己的生活和精力双双下滑，另一部分则始终拥有清晰的目标并维持良好的生活习惯去应对不同挑战。

上面的解释并不是要让你们从成功人士身上学习什么秘籍，而是客观的认识精力是获得成功的必要条件，一个精力萎靡的人是做不好任何事情的。同时，不要通过解构（扭曲）精英阶级的精力来源为自己的失败提供安慰。

我们的精力水平只取决于我们自己，不管其他人有什么先天优势还是财富背景使得精力遥遥领先，都和我们没关系，没有任何理由可以为我们自己的精力水平开脱。

精力是可以改变的，受我们自己的意志影响，建立这种认识并明确责任主体，是我们迈出提升精力的第一步，也是最重要的一步。

下面我们就分别从生理和心理两个部分，来分享提升精力的具体方法。

二、精力中的生理状态

生理状态就是身体情况，强健的体魄是精力的核心基础，而想要达成这种效果大多数同学其实都知道应该要做什么，只是选项太多不知道该怎么下手，所以选择逃避直接开摆，毕竟躺下最舒服……

这里我要根据大家普遍的情况，筛选一些重点来讲，包含下面几个部分：

1. 睡眠管理
2. 运动管理
3. 筋膜管理

1. 睡眠管理

睡眠是人类生命的发动机，也是健康三要素（睡眠、饮食、运动）中最重要的那个。保证睡眠质量是身体健康、精神稳定的必要条件。

有的人睡眠质量很好，作息也很规律，那么这部分可以翻篇。而另一部分人会饱受睡眠问题的影响，不容易入眠，长期睡眠质量不好（比如我），那就要好好着手睡眠管理的问题。

除了少数受到其它生理问题影响造成真正失眠的人群外，大多数人的失眠、入睡困难都只是“伪失眠”，是我们自己的不良行为引发的负面结果，简称——自己作的。

这里不展开长篇大论来讨论坏习惯的影响，从我自身掌握的知识和经验来看，要解决失眠、入睡困难、晚睡的最佳实践，只需要认定下面几条即可：

1. 定一个最晚的上床睡觉时间，尽量提前半小时就上床，不能晚于这个点。如果本来睡的晚要改善，就一周往前推进半小时调整不要想着一步到位。
2. 上床睡觉是指上床就是为了睡觉，而不是在床上玩游戏、刷视频、看电视，要把躺上床这件事的目的和睡觉进行唯一捆绑，才能创造入睡的环境和“仪式感”。
3. 在上床前把手机关机或睡眠模式放到远离床的地方，有客厅放客厅里，单间就放门口去，总之在床上够不着的地方，这是最简单、有效的做法。
4. 睡前一小时尽量减少除工作、学习外的电子产品使用，尤其是刷手机和玩激烈的游戏，大脑的兴奋度要尽可能在睡前开始下降，否则一个亢奋的脑袋是不允许你合眼或进入深度睡眠的。
5. 要获得平静的方法最简单的就是看书（亲测英语、数学书最管用了，脑力直接跳闸），不是纸质就用阅读器，不要用有声书或者手机平板看。另一种就是冥想，最简单的用 AppleWatch 的呼吸模式，或潮汐的入门冥想。
6. 如果躺上床还是觉得脑子亢奋，还有个非常有效的做法，就是用力“握紧脚掌”，通过脚底蓄力来引导血液往下肢聚集，这样大脑的血液含量就会下降并明显感到松弛。
7. 在白天尽量“榨干”自己的身体潜能，有高质量的思考或者运动，而不是在流媒体、信息流里刷到“精疲力尽”，精力被真实消耗掉身体才会更渴望睡眠。

上面这几点都是非常简单就能做到的事，只不过看我们自己想不想。晚睡本质上不是习性，是一种懦夫的行为，因为我们没有勇气和今天说再见去迎接明天，这也是我们的主要内耗表现之一。

"人类是唯一一种会在没有合理收益下故意剥夺自己睡眠的物种"——《我们为什么要睡觉》

很多人在上午处于宕机状态无法工作，基本就是睡眠问题导致的，因为不充足、没质量的睡眠，会让前额叶皮质的功能无法正常运行，需要很长一段时间才能让自己恢复运转。

睡眠不只是睡着，还要考虑睡眠质量，前面的这些操作也会可以明显增加我们的睡眠质量，同时还需要关注睡眠的时段和长度。这个东西没有固定的标准，把总时长定在 7-8 个小时，测试哪个时段的睡觉和起床效果最好，然后去执行就行了。

还有一点，如果睡觉觉得怎么躺都不舒服，那和床品有很大的关系，枕头的影响最大，床垫次之。

床垫建议到宜家或其它实体店试睡，侧躺、平躺保证身体的曲度都处于水平状态最佳，不要让某个部位觉得明显塌陷或凸起。床品的必要投入是值得的，良好睡眠的收益觉得不是那么点成本所能衡量。

睡眠的管理就是形成一套符合自己作息、精力最大化的“生活习惯”，需要大家自己审视优化，并最后固化成固定的日常行为。

如果你觉得自己精力过差，生活和学习一塌糊涂，就先把其它事情放一放，优先从睡眠入手，让自己睡上好觉……

2. 运动管理

良好的睡眠可以让我们发稳定的发挥当前精力的水平，而运动除了可以产生相同的作用外，还可以帮助我们提升精力的上限，获得更多的精力储备。

我们都知道运动包含有氧和无氧两个大类，有氧包含跑步、跳操、拳击这些耗氧量较大的运动形式，无氧则主要是撸铁、阻抗这些力量训练形式。

从原则上来讲，力量训练可以带给我们的收益是最大的，但力量训练是有门槛的，需要花比较多的精力做功课掌握相关的技巧和理论知识，以及每次健身需要投入比较多的时间成本（而不是健身卡那点钱）。对于多数只想要提升精力的同学来说，这种门槛无疑太高了，很容易望而却步。

相对力量训练，有氧运动的门槛就低了很多，无论是跑步或者球类运动，摆在我们面前的主要门槛就是和懒惰的斗争而已。

虽然网上我们可以找到很多力量训练更好的论据，我也更推荐力量训练，但不代表大家非得从它开始，也不代表我们一谈运动就必须进行专业性强、烈度也大的项目。

尤其对于没有什么运动基础的同学，开展运动并不需要一上来就选 HIIT、长跑、CrossFit 之类的高门槛活动，而是你愿意绕自己小区、学校操场跑几圈并坚持下去，都是值得肯定的尝试。

要记得我们的运动目标是为了提高或保持精力水平，不是把自己练到力竭，所以运动的时长比强度重要。如果是跑步，你可以一开始设置一个二十到半小时的跑步时间，按你觉得合适不会累到窒息的强度去跑就行，跑不动用走都可以。完全不需要按专家说的还要测速和心率，动起来比达成完美重要。

任何适当的有氧都可以在一定程度上激活我们的身体机能，加速血液循环，提高心肺能力。所以很多精英、CEO 们虽然没有健硕的体格和肌肉，但依旧热爱跑步，因为跑步对于精力的提升和维持起到巨大的帮助且非常简单，如果没有这种习惯的保持他们将难以应对繁重的工作和压力。

TIPS：题外话，很多精英们的跑步习惯养成不是钱多了闲的慌，恰恰是工作压力逼着他们养成这种习惯，明白？

除了长期的价值外，适当有氧也可以提供非常丰厚的短期“奖励”，每次运动途中到结束后的几个小时，体内分泌的血清素和内啡肽都会上升，从而让我们在精神上感到 “爽”。

一定要注意适当，很多没有运动基础的疼感觉不到这种爽感的原因，就是因为总是在一开始进行超额的运动，精神和身体被透支以后是不可能获得精神的加持，只能是浑浑噩噩一整天。也是前面和大家说前期一定要避免剧烈运动的原因。

而适当运动带来的短期奖励，是非常有用的，它在持续的阶段中可以让我们的注意力上升，思维更敏捷，约等于是给我们上了一个短期的精力 BUFF。所以在面对有压力的工作、学习前进行运动，不仅不会降低后续实践的质量反而会带来提升。

运动可以带来的帮助很多，但确实需要把它培养成长期的习惯。而无论你多么不爱运动，多么抗拒它，都没办法逃避这是你必须要去面对和做的一件事。

所幸只是为了提高精力而已，你的运动之路并不困难和复杂……

3. 筋膜管理

筋膜是一个比较生疏的词，虽然我后面说的可能叫肌肉管理更合适，但很容易让你们联想成和力量训练有关，所以我要暂用这个词汇。

筋膜是是连接肌肉、骨骼、内脏的一种全身性结缔组织，而我们主要谈论的是肌肉和筋膜所组成的共同体。

我们知道当代青年的健康问题堪忧，亚健康问题泛滥，甚至一些“老年病”也逐渐往低龄化发展。其中最让我震惊的，就是在这些年的教学生涯中碰到非常多的学员有脊柱侧弯、腰间盘突出、坐骨神经痛，无法正常学习，然后来咨询我应该怎么办？

我一个做产品/设计课程的，不就只能说下次再贱辣……

已经形成了我无能为力，但是，不代表我们不能预防它们。这些问题都是由日常的生活习惯累积的，在长期错误的姿势牵引下导致的筋膜和肌肉的异变，从而累积出更严重的问题。所以预防里面包含两个部分，一个是我们本身姿势的问题，另一个是进行筋膜肌肉的松解。

在姿势的方面最关键的就是坐姿，设计工作或办公室类的工作，久坐是常态。而久坐最容易让我们调整到一个错误的但是让我们临时感到舒服的姿势，比如前倾、窝趴、二郎腿等。

解决这个问题我认为最简单的途径就是买一把靠谱的人体工学椅再学习正确的坐姿。

而人体工学椅，正确的坐姿，是“往后瘫”，即上半身往后倒让椅子来支撑你的脖颈、腰背，因为这会最大限度的分散腰部、臀部的压力，大幅降低腰部劳损的概率。而不是像小时候念书一样正襟危坐，这个就嫌自己腰断的太慢……建议自己B站找相关的介绍视频完整看完，受益无穷的。

除了坐姿外，另一个就是松解，即对筋膜、肌肉进行适当的调整和放松，让他们获得更好的状态。常规的松解可能优先想到的是推拿、正骨、运动拉伸、肌肉康复这些商业项目，如果已经觉得有问题，而且也有预算的话，当然建议大家找专业靠谱的店铺去做针对性的松解（我每个月去两到三回）。

如果问题还不大，那么不管有没有预算，我都建议养成自己主动松解的习惯和知识。但毕竟我不是专业人士，所以只给一些简单的建议，一个是养成每天吊单杠的习惯，可以淘宝买那种装在门框上的单杠，这可以放松腰部肌群，早上晚上各来几分钟能很好的缓解腰部压力。

还有就是买个泡沫轴，在每天起床或睡前配套进行腰、臀的放松，这个可以看相关的视频，而臀部放松对腰部的影响远远大于一般人的认识，解决腰的问题就是解决臀的问题……

除了借助外物，本身也有很多静态拉伸和按摩的动作，而这就要大家自己找专业视频去学习了。培养这种习惯，每天只要多花几分钟的时间，你可以减少未来很多的痛苦。尤其是当你具备这种习惯和意识的时候，你压根不会让身体积累出难以挽回的问题，全都在前期就会被你发现并寻找其它途径去弥补。

前面提到的都是腰，因为在我看来腰是身体最金贵的部分（抛开内科），最容易出问题，最难解决，负面影响也最大，所以有一把好腰胜过千言万语。

希望再做各位都能争当新时代的舞腰王，免受腰部问题困扰。

除了腰外，还有很多其它的筋膜问题常见于年轻办公族，如网球肘、鼠标手、腱鞘炎、足底筋膜炎等等，这些也都会干扰我们的生活和精力。要预防它们的做法是相同的，哪里出现问题，就可以多去搜索相关的资料，并尽早展开自救……

生理部分也就分享到这里，篇幅有限，太细节的东西或论据要大家自己去额外搜索。借用叔本华的一句话：

健康的身体不是全部，但没有健康的身体将一事无成！

三、精力中的心理状态

如果说生理是硬件的话，那么心理就是软件和算法。我们可以打磨升级硬件，但如果软件和算法跟不上，那硬件的性能自然要被浪费。

而心理状态的培养部分有那么一点主观、玄学的特性在里面，也没有生理部分要关注的点那么多。想要最大化发挥精力，那么我始终认为最合理的状态是 —— 稳定的积极乐观。

即情绪不会有非常频繁大幅的波动，多愁善感或易被感染的特质都很难维持情绪的稳定，换句话讲也就是容易受他人的影响。容易被别人影响的人就难以保持自我，维持己见。

而今天的社会擅长制造、传播焦虑，用焦虑和负面的内容来博取眼球。生活本来已经不容易了，再被各路博主、账号火上浇油，还想要保持心理健康可就太难了。所以我们不仅要面对生活本身的挫折，也要应对外部的影响和推力。

想要面对和改进这种问题，我最大的建议，就是建立 —— 信念。

这种词汇在今天的互联网语境里甚至会出现一丝滑稽的味道，但必须强调我当前的态度是无比认真的。有些认知确实是会随年龄、阅历的增长越来越明白其中的价值，而信念就是其中之一。

所以什么叫信念？就是坚信某事必然得以实现的想法。比如英特耐雄……停停停，停一下，这里没打算升华到家国情怀部分，每个人提升自己的精力水平当然更能实现中华民族的伟大复兴了！

我们前期要建立的信念并不能离我们本身太远，而是我们自己能够做到的事情。比如，你坚信只要你投入定量的时间，你的设计水平就一定可以提升；只要你能花更多精力打磨作品集，就一定可以找到更理想的工作！

付出会有回报，理应成为一种共识，但坏就坏在它不是真理。因为我们可以找到它的各种反面案例，比如影视文学作品的主角，或是网上分享的个人案例。它们的经历和这个公式没有任何关系，我对这些人也深表同情。

但是，抛开这些遭受苦难的群体外，其它认真生活、工作的人算什么，他们也是付出就没回报的吗？还是我们要把这个逻辑迁移到其它环境里：

1. 努力念书的以后大学也找不到工作
2. 认真经营家庭的人以后不也会离婚
3. 生了小孩的以后注定只能给他还房贷
4. 认真上班有什么用不也是为老板换跑车
5. ……

这味儿冲嘛？我们面对很多问题的观点本质和这些没有区别，都是又丧又阴暗又负面的，因为给自己制造焦虑很容易，这是人被保留下来的动物天性之一，在面对不确定性时的警惕和忧患。所以我们要打破这种现状，就必须要用信念来横扫这些思想上的牛鬼蛇神。

信念的建立，就是消除不确定性，把一些简单的道理常识化，并且以此作为自己思想、认知中不可动摇的部分。

比如我以前在公开课还是公众号中常分享的一个例子，就是我对找工作的观点一直很简单，那就是：

只要我只要比其它应聘者更强，我就能入职我想要的工作，如果没成功，就证明我还不够强！

我自己的信念不接受任何反驳，不要和我提什么裁员、学历、走后门、不够靓仔之类的反面情况，关我屁事对吧？就是我能碰到几次又能怎么样？世界是围着这群人转反而还推翻社达的真正本质，让我在所有场景中都碰到同样的问题不成？

这种想法可以帮助我省掉很多内耗，因为我只需要关注一件事即可，我在这方面的情绪也就很稳定。

同理，你们要建立的信念也一样，想要提升你的精力，你就要坚信只要你做出改变就能提升，所以前面讲了很多纠正你们认知的知识，就为了让你们建立这种信念。

除此之外你还可以进一步对后续你的工作和学习都建立各自的信念，这样你才能顺应你的思维更轻松的去应对它们。

比如现在的工作让你非常不满意，那么我们的信念就应该是工作环境和能力匹配。如果我们的能力没有办法允许我们挑选工作，只能来到这个环境，那是我们自己造成的，而我们既然拿工资先把该做的做了，然后就只有通过提升自己去选择让我更满意的环境。

信念帮助我们面对一些不大不小的挫折时特别管用，它可以减少我们在面对挫折时的消耗，因为这些事情够不上对我们信念的真正考验（你又没被绑老虎凳上喷辣椒水对吧）。而如果生活、工作中心理都处于很消极和沮丧的状态，那么心理对于外部环境的对抗就会快速消耗我们的精力，即使你生活习惯良好身体倍棒，也会快速被这些干扰消耗完所有精力，没有精力再投入到其它事情中。

所以往往我给转行或者想跳槽准备作品集的同学建议，都是要先做好白天工作这种有违常识的提议，就是因为晚上的精力不会凭空产生出来，需要你们白天就得尽可能积累积极的情绪，并把它们延续到晚上，你才有精力去完成自己的计划。

也只有这种积极的信念被建立，你才可能乐观的面对生活、工作、学习，你才不会每天上网咨询行业怎么样，某职业是不是没有前途，被各类新闻还是网友的抱怨压迫得透不过气，因为你让自己的精神活在由所有生物劣根性编织的网络里，然后让自己的精力被它们瓦解消融，成为他们的一部分。

具体应该怎么搭建什么样的信念，我是不想写下来的，因为大多数都是一些非常 “老土”、“无聊”、“没有新意”的内容，你们能意会比我言传重要。

不管这个社会外部环境怎么样，成为一个稳定的积极乐观的人，也比成为一个消极负面满腹牢骚的讨厌鬼强。如果我们不着手改变，那很快就会从一个年轻的讨厌鬼，变成一个缺乏精力的中年讨厌鬼咯！

是的，变成你们最讨厌的上司形象……

结尾

生理和心理的准备都是立足长远所要关注的对象，但同样还有一些可以帮助我们立马优化、提升精力的行为可以实践。今天写不完了，如果大家喜欢看那么后面再找时间补上。

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